Правильно построенные тренировки по Тай-Бо, Ки-Бо и Каратэбике сами по себе являются для здоровых людей абсолютно безопасными. Но бывает, что отсутствие инструктажа до начала занятий или ошибки самих занимающихся могут служить причинами возникновения проблем. В этой главе мы сначала укажем на такие причины, чтобы вы о них знали и могли вовремя устранить. И затем расскажем, как поступить, если проблемы все-таки возникнут.
Иногда, придя на тренировку в фитнесс-клуб, можно столкнуться с несоразмерно большим количеством людей в тренировочном зале. В погоне за прибылью некоторые недобросовестные клубы, в нарушение всех норм безопасности, набирают группы без ограничения количества занимающихся. На тренировке по Тай-Бо, Ки-Бо или Каратэбике это может привести к очень серьезной травме, вследствие нечаянно нанесенного сильного удара. Но не нужно пугаться — в нормально наполненных группах такого никогда не происходит, потому что вокруг занимающихся существует трехкратный запас свободного пространства. В ходе тренировки просто следите, чтобы ваши соседи сильно не смещались в вашу сторону, и сами соблюдайте дистанцию. Незнание техники выполнения незнакомых движений тоже может стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы впервые пришли на тренировку или поменяли инструктора, обязательно узнайте у него о правилах выполнения упражнений. Опытный тренер проинструктирует вас без напоминаний. Но на всякий случай приведем некоторые правила выполнения движений в «боевой» аэробике.
При нанесении ударов руки и ноги не должны 5езвольно болтаться. Помните, не нужно бездумно котировать движения инструктора — вы должны знать, какое движение сейчас выполняется, для чего оно и какие мышцы необходимо включить для его выполнения. В ударе руки и ноги никогда не выпрямляются до конца во избежание травм суставов. С этой же целью мышцы бьющей конечности в дальней точке траектории удара должны на мгновение максимально напрячься и остановить летящую конечность, не давая ей остановиться самой после полного выпрямления. Ввиду сложности контроля над руками и ногами в процессе удара, заниматься в утяжелителях разрешено только очень опытным занимающимся по указанию тренера.
Во время занятия вы должны быть подтянуты и собраны, все мышцы нужно произвольно напрягать и включать в работу. Представьте, что ведете бой продолжительностью в тренировку и любая расхлябанность во время которого может привести к поражению. Мы уже говорили, что Тай-Бо, Ки-Бо и Каратэ-иса хорошо подходят людям с «боевым» характером —. вот его и НуЖН0 проявить. Такое напряжение позволяет эффективно отрабатывать тренировку, затрачивая большое количество энергии. Контроль над мускулатурой также помогает избежать некоторых неприятностей» например, растяжений из-за неловких движений.
Заниматься нужно на площади пола, не загроможденной посторонними предметами. Вокруг вас не должно быть опасных углов и выступающих элементов. Некоторые занимающиеся, стремящиеся быстрее за-нять понравившийся им инвентарь, имеют очень не- I удачную привычку класть под ноги себе и своим соседям гантели и другие предметы. Если кто-то споткнется или поскользнется на таком «сюрпризе», последствия могут быть очень плачевными.
Бели инструктор запретил вам тренироваться с утяжелителями или самовольно выполнять упражнения, не входящие в тренировочную программу, не нужно на него за это обижаться — на карту поставлена ваша безопасность, и он несет за нее полную ответственность, в том числе и юридическую. Такая же ответственность ложится и на руководство клуба, в котором вы обслуживаетесь. Если по причине неграмотных действий работников фитнесс-клуба вашему здоровью был нанесен вред, то вы вполне можете отстоять свои права в суде.
А теперь поговорим о том, как поступить, если при самостоятельных тренировках или на групповых занятиях все-таки случилась спортивная травма.
Среди встречающихся спортивных травм более часты растяжения. Растяжению подвержены связки, сухожилия и мышцы.
Растяжение связок (волокнистых полос, связывающих в сустав две или несколько костей) происходит, когда сустав распрямляется или сгибается слишком сильно, за пределами своего нормального движения. Например, это может быть следствием подворачивания стопы или резкого неконтролируемого удара.
Симптомы растяжения связок:
сразу же появившаяся боль, особенно при движении поврежденного сустава (некоторые растяжения болят сильнее переломов);
отек поврежденного сустава;
чувствительность при прикосновении к поврежденному месту;
синяк или краснота.
При растяжении связок необходимо предпринять следующие действия:
Если растяжение сильное и наблюдается деформация сустава, то нужно срочно, с посторонней помощью наложив шину, обеспечить суставу неподвижность. Примите обезболивающее, чтобы избежать болевого шока. Как можно быстрее обращайтесь
за медицинской помощью.
При менее сильном растяжении прикладывайте к поврежденному месту лед или охлаждающий па на 15 минут каждый час в течение первых 24 часов. Лед уменьшает отеки, сужая кровеносные сосуды в поврежденном месте. Это, в свою очередь, приглушает боль и снимает спазмы. Лед нужно приложить как можно скорее, пока не начался отек. Даже минутное промедление замедлит заживление. Не прикладывайте лед непосредственно к коже — это может вызвать обморожение. Положите его в два полиэтиленовых пакета или заверните в мокрое полотенце. Не держите лед дольше 20 минут.
Хорошо охладив место травмы, сдавите его эластичным бинтом. Это ограничивает отеки и внутренние кровотечения, вытесняя лимфу и другие вещества из места повреждения. К тому же, вам будет удобнее двигаться. Начинайте бинтовать поврежденную конечность немного ниже места травмы. Продолжайте наматывать вверх по перекрывающимся виткам спирали. Начинайте с умеренно плотного давления, постепенно ослабляя его выше места травмы. Носите бинт постоянно 18-24 часа. На ночь ослабьте его, но не снимайте. Внимание! Не бинтуйте слишком туго — это может нарушить кровообращение в месте травмы. Пальцы оставьте свободными, чтобы по их цвету можно было определить, не слишком ли затянут бинт. Если кожа бледнеет, в ней чувствуются онемение и покалывание, бинт следует снять до тех пор, пока не восстановятся нормальный цвет и чувствительность. Затем нужно забинтовать поврежденное место снова, но послабее. Приподнимите поврежденное место выше уровня сердца, чтобы снизить приток крови к нему. Это уменьшит отек и внутреннее кровотечение. В первые 24-48 часов после травмы лучше держать поврежденную конечность в таком приподнятом состоянии.
Обязательно обратитесь к врачу — возможно, понадобится сделать рентген, чтобы определить характер повреждения. Если врач убедился, что более серьезных повреждений нет, растяжения можно лечить самостоятельно в домашних условиях.
В течение нескольких дней постарайтесь как можно меньше нагружать и беспокоить больное место. Четыре раза в день на травмированный участок наносите «Троксевазин» или аналогичный препарат и с легким массажем втирайте. Не сочетайте «Троксевазин» с тепловыми процедурами и йодной сеткой — используйте или «Троксевазин», или тепло. Когда боль пройдет, постепенно начинайте двигать конечностью. Если ее слишком долго не упражнять, пострадают сила и гибкость. Одним из лучших средств быстрого восстановления работоспособности является лечебный массаж.
Растяжение мышц или сухожилий (волокон, присоединяющих мышцу к кости) обычно происходит при чрезмерной нагрузке на мышцу или резком движении. Например, можно потянуть мышцы, если тренироваться с большими отягощениями или без предварительной разминки начать выполнять упражнения.
Симптомы растяжения мышц:
сильная боль, появляющаяся на следующий день;
умеренный отек;
затруднение движений из-за болезненности;
иногда изменение цвета кожи (меньше, чем при растяжении связок).
При растяжении мышц или сухожилий необходимо предпринять следующие действия:
В первые 24 часа охлаждайте травмированные ткани так же, как и при растяжении связок.
Поврежденному месту нужно дать покой и по возможности приподнять его.
В последующие два дня охлаждайте поврежденные мышцы по 15 минут несколько раз в день. Также используйте «Троксевазин» и его аналоги. Тепловые процедуры противопоказаны.
Наложите эластичный бинт. Им нужно пользоваться несколько дней.
Когда сильный отек спадет, можете применять лечебный массаж и тепло для скорейшего восстановления.
Отдельно хотим сказать о магнитотерапии. Это, пожалуй, самое лучшее средство лечения уже в первые дни после спортивных травм, также спасающее от большого количества других заболеваний. Магнитотерапия имеет меньше противопоказаний, чем другие средства. Мы считаем, что любой, серьезно занимающийся фитнессом, должен иметь прибор для домашней магнитотерапии. Его относительно недорого можно приобрести в большинстве аптек.