В большинстве случает спортсмены безболезненно переносят сгонку веса, тем более, если это делается постепенно и должным образом. И все же часто приходится видеть, как спортсмен терпит поражение в соревнованиях не только от грамотных действий соперника, сколько от нехватки собственных сил.

Как же правильно решать эту проблему? Прежде всего педагог, массажист и врач должны знать, насколько можно снизить вес без ущерба для здоровья спортсмена, время, за которое можно сбросить определенное количество килограммов, и каким образом это лучше сделать.

Два основных компонента, за счет которых можно снизить вес тела — это жир и жидкость. Удалить жир из организма можно почти полностью, если делать это постепенно и правильно. Основная трудность заключается в том, что жир очень медленно поддается сгонке по сравнению с жидкостью (водой).

В организме жиры находятся либо в качестве составных частей протоплазмы клеток, либо в форме так называемого резервного жира, откладывающегося в жировой ткани. Физиологическая роль этих двух видов жиров неодинакова. Протоплазматический жир имеет определенный состав и содержится в постоянном количестве, которое не изменяется даже при патологических формах ожирения; при голодании организм теряет только значительную часть резервного жира. Количество резервного жира зависит от состояния нервной системы, режима питания, возраста и ряда других условий. Обычно оно не превышает 10-20% веса тела.

Организм расстается с накопленным жиром медленно и неохотно. Первыми удаляются углеводы, а после того как имеющиеся запасы углеводов использованы, организм превращает накопленный жир в продукты его распада.

Потеря жира возможна путем голодания. В течение этого периода спортсмен становится раздражительным и уже не может быть готовым для активных действий вследствие неудовлетворительного общего состояния. Так продолжается до тех пор, пока процесс не будет завершен. Жир следует сгонять медленно, примерно по 1,5 кг в неделю.

Вода составляет около 70% общего веса тела. Она поглощается вместе с пищей, а выделяется через легкие, потовые железы и почки. Излишняя потеря жидкости приводит к обезвоживанию организма. Обезвоживание всегда сопровождается потерей электролитов. При прогрессирующем обезвоживании организма происходит нарушение функции почек, изменение состава крови и, наконец, потеря внутриклеточной жидкости.

Даже при незначительных нарушениях электролитического баланса наблюдается чрезмерная слабость, снижение умственной деятельности, расстройство мышечной координации. Особенно опасно быстрое снижение веса для подростков. Желая добиться незамедлительного результата, они ограничивают себя в потреблении жидкости. Нехватка в организме жидкости существенным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма. Плохо разработанная тренером методика регулирования веса отрицательно сказывается на психике молодого спортсмена и в конечном счете на его выступлении.

Чтобы не допустить потери веса до опасного уровня, к намеченной программе действий следует приступать задолго до соревнований. Молодой спортсмен должен быть осведомлен обо всех особенностях режима в период снижения веса. Разумно спланированная диета при соответствующем потреблении жидкости, подбор и умелое использование специальных упражнений не воздействуют отрицательно на организм.
В обязанности педагога входит составление круглогодичной программы по совершенствованию физической формы молодого спортсмена с акцентом на сохранение веса в пределах выбранной весовой категории. Врач при осмотре спортсмена должен определить способность сердечнососудистой системы к известным ограничениям, связанным со сгонкой веса. Зачастую очень сложно выяснить, является ли преимуществом для спортсмена выступление в более легкой весовой категории или стратегической ошибочной, в результате которой снижаются функциональные возможности организма.
Обилие всевозможных способов и систем снижения веса свидетельствует об отсутствии единой методики, что отчасти объясняется индивидуальными особенностями каждого спортсмена, состоянием его здоровья и способностью быстро приспосабливаться к новому режиму работы (после сгонки веса). Все это необходимо принимать во внимание при составлении индивидуального плана регулирования веса.

У каждого спортсмена есть так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свободного от лишних жировых запасов и жидкости, в «боевом весе» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, подвижен и быстр. Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, спортсмены стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории. С этой целью некоторые прибегают к искусственному снижению веса. Определяя, в какой весовой категории он будет выступать в предстоящих соревнованиях, спортсмен должен исходить из интересов коллектива, масштаба соревнования и сил противника. Для грамотного контроля веса, спортсмену рекомендуется регулярно (2-3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак.

Снижать вес следует только перед особо значительными соревнованиями и не более 3-4-х раз в год. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм испытывает еще большую нагрузку.

В практике существует несколько способов сгонки веса. Основные из них — выполнение физических упражнений; сокращение потребляемой пищи, жидкости; прием парной бани.
Чтобы снизить небольшой вес (до 2-3 кг), достаточно за два-четыре дня до начала соревнований сократить объем и калорийность потребляемой пищи, а также количество вводимой в организм жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попариться.

При сгонке большого количества веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости, чтобы за 20 дней до соревнований можно было сбросить 5-6 кг. Снижение оставшегося излишнего веса спортсмен должен рассчитать так, чтобы за 2-3 дня до соревнований у него осталось не более 1,5-2 кг лишнего веса. Этот излишек сбрасывается при помощи парной бани.
Наиболее благоприятное воздействие на процесс потовыделения оказывает температура 60-80°С. Более высокая температура в бане вызывает неприятные ощущения и может привести к перенапряжению организма. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься наверх на полок. Предварительно надо облить тело теплой водой (не замочив при этом головы), согреться и через 4-6 минут можно 10-12 минут париться веником. После этого надо походить в течение 3-5 минут, а затем отдохнуть. Отдыхать лучше лежа, укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Спустя 20-30 минут возвращаются в парную, но уже не поднимаются наверх, так как пот снова начинает обильно выделяться. Хорошо при себе иметь полотенце, чтобы периодически протирать тело. По истечении 15-20 мин следует снова отдохнуть, затем, возвратившись в парную, повторить ту же процедуру.
Перед каждым посещением парной спортсмен проверяет свой вес. Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потовыделения можно выпить во время пребывания в бане 100-150 сладкого чая с лимоном или виноградного сока. Парную баню лучше совместить с общим массажем, который можно делать в один из перерывов на отдых.

Такой метод сгонки веса в парной бане меньше отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы и других органах.

Парную баню лучше принимать за день-два до соревнований. В бане вес подгоняется до необходимой нормы либо в пределах 300-500 г до нормы. С этого момента до начала официального взвешивания и Б дальнейшем надо особенно тщательно контролировать свой вес и точно определять, какое количество пищи, жидкости можно употреблять в течение дня. Для этого каждый спортсмен должен хорошо знать свой организм. Проверять свой вес лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание во время соревнований. Это позволит избежать случайных ошибок. Нельзя допускать, чтобы при официальном взвешивании у спортсмена оказался лишний или недостаточный вес. Если накануне взвешивания обнаруживается лишний вес, необходимо принять парную баню или провести разминку в теплом спортивном костюме.

Обильное потоотделение можно вызвать мышечной работой. Занимаясь с высокой интенсивностью, можно в течение одного занятия потерять 1-2 кг. Особенно эффективны для сгонки веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: резкие наклоны, вращение туловища и др. Однако, если не придерживаться определенного режима питания, а также потребления жидкости и соли, потерянный в результате физических упражнений вес восстанавливается уже на следующий день. Калорийность пищи для спортсмена, сгоняющего вес, должна снижаться до 60-65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60-80 г в сутки, углеводов до 200-300 г при сохранении количества белков на уровне 130-180 г. Количество жидкости может быть сокращено до 0,5-1 л (включая первые блюда, компот, чай). Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продуктов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например, поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства.

В пищевой рацион снижающего вес должны входить такие продукты, как нежирное мясо (говяжья вырезка), куры, рыба, овощи, фрукты, соки, зернистая икра, яйца, масло, сыр, творог, сметана, зеленый горошек, капуста. Нельзя на длительный срок отказываться от первых блюд. Хорошо, если спортсмен через день употребляет 150-200 г мясного бульона. Из рациона спортсмена на период сгонки веса исключают мучные блюда и ограничивают количество поваренной соли. Для утоления жажды рекомендуется лимон и полоскание рта водой. В процессе снижения веса необходимо не сокращать, а увеличивать потребление витаминов.

После официального взвешивания спортсмену необходимо сразу же поесть, чтобы значительная часть пищи успела усвоиться к началу схватки. Пища должна быть высококалорийной и легкоусвояемой. Например, стакан сладкого горячего чая с лимоном, кусок мяса (100-120 г) или 2-3 яйца, бутерброд с зернистой икрой (20-30 г), сливочное масло (15-20 г), стакан свежего фруктового сока или свежие фрукты (апельсин, яблоко, груша).

Чем меньше остается времени от приема пищи до начала следующего взвешивания, тем меньшее количество пищи спортсмен должен употреблять.

Сгонка веса — серьезный и ответственный процесс. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен, снижающий вес, находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость спортсмена в этот период требует особенно внимательного отношения к нему педагога. Для сохранения здоровья важно не только то, в каком количестве и каким путем сгоняется вес, но и как он восстанавливается.

Пища спортсмена должна быть богата витаминами, особенно С и В1 Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышечной деятельности, улучшает спортивную работоспособность, понижает утомляемость и ускоряет восстановительные процессы после спортивных нагрузок. Обычная суточная доза витамина С при средней затрате энергии — 50 мг, для спортсмена — 110-150 мг, а в период соревнований — по 250 мг ежедневно.

Витамин С в больших количествах содержится в перце красном сладком, черной смородине, облепихе, апельсинах, лимонах, капусте, моркови, зеленом луке, картофеле, зелени петрушки, щавеле, шпинате. Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник. В настоянном в течение 10-12 ч отваре из плодов шиповника (1 столовая ложка на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина С.
Витамин В1 обеспечивает правильное использование углеводов при мышечной работе. Чем большая совершается работа и чем значительнее расход углеводов, тем сильнее возрастает потребность организма в витамине В1. Большую роль витамин В1 играет также для нормальной деятельности центральной нервной системы.

Содержание в пище витаминов С, В1, А подвержено сезонным колебаниям. Зимой и в начале весны наш рацион беден ими, так как они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений. Кроме того, при хранении (консервировании и т.д.) овощей и фруктов содержание в них витамина С снижается. Поэтому в этот период особое внимание следует обратить на витаминизацию пищи.

Пища спортсмена должна содержать также минеральные вещества (соли фосфора, кальция, калия, железа, магния). Средняя суточная потребность человека в фосфоре составляет 1,5 г, кальции — 0,8 г, железе — 15 мг, магнии — 0,6 г. При интенсивных спортивных занятиях эти нормы увеличиваются примерно вдвое.

Суточная потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль) составляет в среднем 20 г (включая соль, содержащуюся в пищевых продуктах). При занятии видами спорта, сопровождающимися значительным выделением пота, количество хлористого натрия в пище следует увеличивать до 25-30 г в сутки.

Основными условиями правильного питания спортсмена являются строгое соблюдение режима питания и сбалансированность рациона по основным питательным веществам. Часы приема пищи необходимо устанавливать в зависимости от времени активности и тренировки, но не менее 3-4-х раз в день и в строго определенное время, соблюдая их затем изо дня в день.

После напряженной тренировки или соревнований рекомендуется сразу же выпить 150-200 г сладкой воды. Затем следует отдохнуть 30-45 минут и лишь после этого приступать к приему пищи. Так же как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и работа мышц и эмоциональное возбуждение спортсмена меша-: ют нормальному пищеварению. Поэтому соревнования или тренировки следует планировать не раньше чем через 2 часа после приема пищи.
Для спортсменов очень важно приучить себя к строгому водному режиму.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую paботоспособность организма. С медицинской точки зрения I потеря уже 1% воды (то есть отклонение от баланса жид-1 кости) считается признаком обезвоженности, потеря 7% от общего количества жидкости в организме — катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 10-15% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (за частую углеводных) небольшими порциями по 25-30 мл во
время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл.

В дни особенно напряженных тренировок можно рекомендовать, пить щелочную минеральную воду типа «боржоми» (по 1/2 стакана в день). Так как привычка утолять жажду водой часто обусловлена не истинной жаждой, а чувством сухости во рту, устранять последнюю можно кислыми леденцами, вызывающими усиленное слюноотделение, или прополаскиванием рта водой.

Объем суточного рациона спортсмена должен быть высококалорийным и в то же время легкоусвояемым, не перегружающим желудочно-кишечный тракт. Это требование следует особенно строго соблюдать в отношении приемов пищи, предшествующих тренировочному занятию или выступлению в соревнованиях. Общий вес суточного рациона не должен превышать 3,0-3,5 кг.

В связи с этим в пищевом рационе спортсмена, особенно в дни соревнований и тренировочных занятий, должны преобладать высококалорийные продукты, что позволит принимать их в небольшом объеме. Фрукты и овощи, хотя они и не обладают высокой калорийностью, должны быть представлены в рационе в достаточном количестве как источник необходимых витаминов и минеральных веществ.

Трудно усваиваемые продукты, например, богатые клетчаткой (капуста), трудноперевариваемыми белками (фасоль, чечевица, горох) и жирами (свиное и баранье сало), не должны занимать большого удельного веса в пище, принимаемой перед тренировочным занятием. При утренних тренировках эти продукты можно включать в обед, а при вечерних — в завтрак.

Качественный подбор продуктов в соответствии с характером тренировочной деятельности имеет существенное значение для повышения эффективности тренировки. Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличением массы мышц, требуют повышенного содержания в пище белков, используемых организмом для построения мышечной ткани.

В период тренировок, направленных на развитие выносливости, следует обогащать пищу витаминами В1, В2 и С, принимающими участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используемыми для синтеза ряда ферментов. В период тренировок с преобладанием скоростных упражнений желательно увеличение в пище источников легкоусвояемого фосфора (молочные продукты, мясо, сыры). Если преобладают длительные упражнения на выносливость, в пищевом рационе должно быть больше углеводов (овощи, фрукты и сахар, но не хлеб, крупа и макаронные изделия).
Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная физическая нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования происходят в дневное время (между завтраком и обедом), цель завтрака — дать спортсмену достаточное количество калорий, нужных для выполнения предстоящей физической нагрузки, а также повысить содержание веществ, регулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем завтрак не должен обременять органы желудочно-кишечного тракта перед выполнением физической нагрузки. Завтрак должен быть высококалорийным (30-35% общей калорийности от суточного рациона), небольшим по объему, легкоусвояемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, возбуждающими нервную систему. В завтрак желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.

Физиологическое значение обеда — восстановление веществ и энергии, затраченной на тренировочном занятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-40% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество жиров и углеводов. На обед следует относить основную массу трудно усваиваемых продуктов, а также продуктов, долго задерживающихся в желудке (богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые, а также жирная свинина, баранина, гусятина и др.).

Цель ужина — восстановить энергетические затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день. Калорийность ужина должна составлять 25-30% калорийности суточного питания. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.

Ужин должен включать каши (особенно овсяную), овощи, богатые витамином В1: (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, дичь, сыры, шоколад, какао, острые приправы), чтобы обеспечить необходимую полноценность ночного сна.

Между обедом и ужином (после отдыха) можно практиковать легкий полдник, составляющий около 5% калорийности суточного рациона (сладкий чай с булочкой или печеньем).

Если тренировочные занятия проходят в период между обедом и ужином, то распределение пищи в течение дня несколько изменяется. При таком распорядке дня обед должен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клетчаткой продукты нужно переносить на ужин, а жирные продукты на завтрак. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности суточного питания, а калорийность ужина и завтрака соответственно увеличена.

Завтрак, непосредственно предшествующий выступлению в соревновании, должен состоять из углеводных, легкоусвояемых, но не объемных продуктов, быть богатым фосфором и витамином С. В его состав следует включать жареное или, что еще лучше, тушеное мясо, яйца всмятку, кашу из овсяных хлопьев, сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао и, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

Если соревнование происходит в вечернее время, обед должен быть легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное жареное мясо или дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.п. Рекомендуется крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром, на третье — витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обедать следует за 3-4 часа до начала соревнований.

За 1-1,5 часа до начала соревнований для повышения работоспособности нужно принять 75-120 г глюкозы или сахара и 150-500 мг аскорбиновой кислоты.

В первые дни пребывания в местах, отличающихся часовым поясом, следует организовать питание таким образом, чтобы утром принималась пища, повышающая возбудимость центральной нервной системы, а вечером — понижающая ее. По рекомендации врача полезны тонизирующие и повышающие работоспособность фруктовые напитки и витамины.

После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходом энергии, необходимо быстрое восстановление организма, что особенно важно в случае длительных сборов или когда повторные выступления в соревнованиях следуют друг за другом в течение 1-3-х Дней.

В процессе сгонки веса необходимо снижать калорийность питания, с тем чтобы вовлечь в процессы обмена веществ скопившийся в организме резервный жир.

Калорийность суточного питания при регулировке веса снижается до 30-45%, причем это достигается за счет снижения содержания углеводов и жиров. Вместе с тем в рационе должно быть сохранено достаточно высокое содержание белков в целях обеспечения полного покрытия пластических потребностей организма. На основании это] го при регулировке и сгонке веса может быть рекомендован следующий состав суточного пайка (на 1 кг веса в сутки): белки — 2,4-2,5 г; жиры — 1,0-2,0 г; углеводы — 4,0-4,5 г. При необходимости содержание жиров может быть еще более уменьшено, а углеводов — несколько увеличено.

Основу рациона на этот период составляют сырые овощи и фрукты, а также нежирное мясо и рыба. Сырая растительная пища очень объемна, малокалорийна. Вместе с тем сырые овощи и фрукты бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что способствует большому расходу воды организмом. В ассортимент растительных продуктов не следует включать фрукты, чрезмерно богатые простыми сахарами (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить количество картофеля, богатого крахмалом. Кроме того, необходимо уменьшить потребление воды и ограничить потребление поваренной соли. Содержание поваренной соли в рационе должно составлять не более 5-8 г, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим следует существенно ограничить (не более 0,6 л в сутки). В эту норму входят чашка мясного бульона за обедом, два стакана молока или кефира (утром и вечером).