В большинстве фитнесс-клубов, боясь потерять клиента, который платит хотя бы за два занятия в неделю, очень редко решаются сказать всю правду. Тем более, на такое не решатся в косметическом кабинете, где вы оставляете приличные суммы денег за всевозможные обертывания и прочие процедуры.

А правда заключается в следующем. Чтобы похудеть, вам придется проделать над собой огромную работу продолжительностью не в один месяц. Вашу проблему не решат обертывания и пара тренировок в неделю. Чтобы похудеть, нужно иметь очень сильную мотивацию, на фоне которой поблекнут все остальные соблазны. Необходимо обеспечить себя активными движениями в течение нескольких часов ежедневно (!), Тренировки в фитнесс-клубе покрывают лишь небольшую часть этих потребностей, но такие тренировки полноценны и поэтому полезны. Остальное же придется наверстывать самостоятельно в виде ходьбы и, возможно, плавания. Вы также можете добавить несколько курсов общего массажа, который действительно улучшает метаболизм в подкожной жировой ткани и может с пользой вам послужить. Однако все пойдет насмарку, если вы ничего не поменяете в вашем питании.

«Человек — то, что он ест» — утверждали древние врачи. Отец современного бодибилдинга Джо Вейдер говорил, что тренировки тренировками, а питание определяет более половины успеха. Еще много подкреплений этой точки зрения можно привести — она практически не оспаривается никем. Еще ни один человек не Земле не похудел, не изменив своих пищевых привычек.

В главе «Избыточный вес и его причины» мы уже указывали на неблагоприятный ассортимент продуктов питания современного человека. Это в большинстве своем высокообработанные продукты: белые мутные изделия, сахар и сладости на его основе, «готовые завтраки» и т.д.; или пища с высоким содержание поваренной соли и насыщенных жиров. Причем еда, которая в современной цивилизации оценивается как очень вкусная, часто наименее полезна для нашего организма. Чтобы в этих условиях иметь более здоровое и красивое тело, нежели у большинства наших современников, приходится обзаводиться особыми знаниями о питании. Но и здесь не все гладко.

Сегодня мы наблюдаем неимоверный наплыв книг, статей и прочей информации о питании и диетах. «Диетологами» стали все.

Причем, чем меньше такой «диетолог» знает, тем горячее он будет отстаивать свою точку зрения. Мы сами были свидетелями того, как «хорошо информированные» читательницы современных журналов надменно ехидничали над советами действительно хорошего специалиста, посвятившего диетологии несколько десятилетий серьезной научной работы. Больно смотреть, как некоторые инструктора фитнесса дают полные абсурда рекомендации по питанию, поскольку все их знания в этой области ограничиваются прочтением нескольких популярных книжек. Многие люди, в основном женщины, придя к пониманию необходимости изменения пищевых привычек, начинают следовать модным диетам, но вскоре терпят фиаско и разочаровываются, поскольку рациональности в большинстве популярных диет нет.

Мы не спорим, что найти единственно верную информацию о питании невозможно. Во-первых, все лк>ди разные, и воздействие потребляемой пищи на наши организмы тоже отличается. Во-вторых, разные группы ученых, проводя одни и те же эксперименты, но при различных условиях, могут получать абсолютно несхожие результаты, что порождает новые теории питания. И этот список причин можно продолжать. Однако существует накопленная база знаний в этой области, проверенная не только теорией, но и многолетним, а иногда и многовековым опытом. Основы этих знаний мы раскроем в данном разделе нашей книги. Также поделимся с вами своим взглядом и взглядом ряда ученых на некоторые модные веяния в современной диетологии. И, самое главное, расскажем, как наилучшим образом сочетать питание с вашими тренировками по Тай-Бо, Ки-Бо или Каратэбике.

При разработке плана тренировок используют принцип цикличности тренировочного процесса. Годовой период обычно является законченным макроциклом (большим периодом) с четко определенной конечной целью. В спорте такой целью является подготовка к каким-то очень значимым соревнованиям или аттестации на более высокий спортивный разряд либо звание. В фитнессе целью макроцикла может быть приобретение заранее определенных показателей тренированности организма, параметров внешности и состояния здоровья. Прекрасной целью может стать ваше неузнаваемое преображение к летнему от-пУску. Однако помните: любые поставленные задачи должны быть реально осуществимыми, иначе несоответствие действительного ожидаемому может привести к разочарованию и апатии. Мягко говоря, неразумно за месяц до начала купального сезона бросаться убирать запущенные жировые складки, на которые всю осень, зиму и весну особо не обращали внимания.

Чтобы главная цель макроцикла не казалась очень далекой и труднодостижимой, его делят на мезоциклы (средние периоды) продолжительностью от одного до нескольких месяцев. В мезоциклах ставятся задачи, последовательное решение которых приведет вас к главной цели макроцикла. Например, если вы страдаете чрезмерной полнотой и хотите через год приобрести стройность и стабилизировать свой вес, нужно распределить задачи следующим образом.

Первые три месяца (первый мезоцикл) используйте, чтобы сделать ежедневные тренировки приятной и неотъемлемой частью своей жизни. За этот период вы должны значительно повысить физическую работоспособность и усовершенствовать аэробные системы организма для эффективного похудения с помощью фитнесса. Также нужно постепенно поменять свои привычки в питании на более рациональные. Без этого ваша конечная цель останется утопией.

После успешного решения задач первого периода последующие полгода (второй-третий мезоциклы) будут собственно процессом похудения, а также дальнейшего оздоровления и совершенствования самого себя. Проследив в течение начального месяца второго мезоцикла за темпами снижения веса, поставьте реальную промежуточную цель: к примеру, сбрасывая каждый месяц по четыре «жировых» килограмма, худеть в конце каждого мезоцикла на 12 килограммов. По истечении трех месяцев пересматривайте и совершенствуйте свою тренировочную программу. Помните, организм адаптируется к физической работе, и чтобы сохранять темпы похудения, нужно постепенно, ежемесячно увеличивать объем тренировочных нагрузок, в основном за счет продолжительности. Ориентируйтесь на собственное самочувствие — у вас не должно быть хронической усталости и разбитости.

В последние три месяца (четвертый мезоцикл) объем нагрузок стабилизируется и немного снижается — вы даете организму отдых после проделанной напряженной работы, одновременно стабилизируя достигнутый вес. Нельзя сильно сокращать и тем более прекращать тренировки — это приведет к обратному набору жировой массы. Продолжайте следовать новым здоровым привычкам в еде. Сравните свою нынешнюю внешность с собственными фотографиями прошлого года. Достигнутые успехи подстегнут вас к Дальнейшему совершенствованию.

Разделение каждого мезоцикла на короткие одно- или двухнедельные микроциклы (малые периоды) дает Возможность эффективно управлять тренирующими нагрузками и отдыхом, в зависимости от биоритмов и особенностей вашего организма. Не так давно получила научное признание практика увязывания тренировочного процесса с лунными фазами, где микроцикл длится две недели. Чередование «трудных» малых периодов с «легкими» позволяет избегать перенапряжения, снижать нежелательные стороны привыкания организма к тренировкам, а также обеспечивать плавность увеличения объемов нагрузок. Каждый последующий «трудный» микроцикл увеличивает нагрузки, а «легкий» их стабилизирует и так далее.

Долгосрочный план тренировок — это карта, ведущая вас к успеху через многие трудности. Такой путеводитель поддержит мотивацию к тренировкам, потому что вы всегда будете знать, куда направляетесь и в какой точке пути находитесь в данный момент. Достигнув одной цели, ставьте перед собой другую и продолжайте идти дальше. И мы желаем, чтобы путешествие к здоровью продолжалось всю вашу долгую жизнь.

Однако вернемся к нашей основной теме. Музыкальное сопровождение тренировок является неотъемлемой частью современного клубного фитнесса. Хорошо подобранная музыка организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствуют повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху.

Музыка на занятиях является той канвой, от качества которой во многом зависит эффективность и привлекательность аэробики. В некоторых случаях музыкальное сопровождение используется как фон для снятия монотонности от однотипных, многократно повторяемых движений. В других — музыка является лидером, то есть задает ритм, характер и управляет темпом движений.
Подбор музыкального сопровождения для занятий аэробикой зависит от вида, которым вы собираетесь заниматься, вашей физической подготовленности и личного вкуса.

Каждый вид аэробики диктует свои требования к музыке, используемой на занятиях. Самыми «придирчивыми» являются шагово-танцевальные виды аэробики. В качестве сопровождения к ним используются специальные мега-миксы — большие музыкальные отрывки, составленные из отдельных композиций (песен). Длительность таких мега-миксов равняется продолжительности тренировочного занятия. Каждая из составляющих мега-микс композиций незаметно переходит в следующую без пауз и сбивок в ритме. Соседние композиции должны иметь одинаковый темп и делиться на ровные «музыкальные квадраты» по 32 музыкальных акцента (ритмических удара).

«Боевые» виды аэробики предъявляют более либеральные требования. Конечно, лучше всего, если на тренировках по Тай-Бо, Ки-Бо или Каратэбике вы также будете использовать специальные мега-миксы. Но такие записи относительно дороги, да и не все могут их найти. Поэтому для своих занятий можете сами вписать сборник из понравившихся композиций, тоже Желательно без пауз. Однако нужно, чтобы используемая вами музыка соответствовала нескольким особенностям. Во-первых, на протяжении всей тренировки она должна задавать и поддерживать боевой дух и тренировочное напряжение. Во-вторых, все входящие в сборник композиции должны иметь примерно одинаковый темп. Причем в начале тренировки — На разминке — используется более медленное (но не намного) сопровождение, чем в основной части занятия. Часто темп музыки несколько повышается к концу основной части.

Оценить темп современного музыкального произведения очень просто. Приготовьте секундомер или часы с секундной стрелкой. Включите нужную вам композицию. Музыка будет сопровождаться ритмическими ударами. Четко на один из ударов включите секундомер и начните отсчет. Удар, на который был запущен секундомер, посчитайте как «ноль», последующие удары начинайте считать по порядку, начиная с единицы. Количество ритмических ударов, поместившихся в двадцатисекундный отрезок времени (за исключением «нулевого»), умножьте на три. Вы получите темп произведения, выраженный в музыкальных акцентах в минуту (муз.акц./мин.).

В зависимости от вашей физической подготовленности и скорости, с которой вы можете качественно, без сильного утомления выполнять упражнения комплекса, подберите подходящий темп. Обычно при занятиях «боевой» аэробикой он составляет 130-160 муз. акц./мин., но могут быть и индивидуальные отклонения.

В силовой части используется более медленная музыка, примерно 90-120 муз. акц./мин. На заминке й растяжках — очень медленная и расслабляющая.

Если вы выбрали для занятий помещение, обратите внимание на покрытие пола. Идеально, когда оно деревянное, в том числе паркетное. Такой пол обеспечивает нужную амортизацию. Если же пол бетонный и покрыт линолеумом — это хуже. На таком покрытии можно заниматься только в очень хороших кроссовках (см. «Экипировка для занятий»). Очень хорошо иметь перед собой большое зеркало, в которое вы сможете видеть себя в полный рост, что даст возможность следить за техникой выполнения упражнений.

В хорошую погоду полезно заниматься на природе. Найдите ровную площадку в уединенном месте. Лучше, если она будет покрыта низкой травой без скрытых пеньков, по примеру футбольного поля. Асфальт действует на суставы так же, как и бетон.

Для воспроизведения музыки на улице используйте портативный кассетный плеер. Но вот наушники к нему придется приобрести специальные, предназначенные для занятий активными упражнениями. Такие наушники снабжены заушинами, не дающими им спадать во время резких движений. Чтобы не зацепить провод, пропустите его под одеждой. Сам плеер жестко закрепите на поясе, иначе он будет прыгать, независимо от вас, и в конце концов «выпрыгнет» на землю.

На уличные занятия всегда берите ветровку или куртку от спортивного костюма, которую сможете на-Деть после тренировки во избежание застуживания разогретых мышц.

Объем тренировочных нагрузок складывается из двух составляющих: интенсивности (или мощности) физической нагрузки и ее продолжительности. Например, объем нагрузки на тренировке определяется интенсивностью используемых физических упражнений и общей продолжительностью этих упражнений в рамках занятия. Объем недельной нагрузки складывается из суммы объемов проведенных, на неделе тренировок, и так далее.

Сам объем физических нагрузок на занятиях, направленных на решение противоположных задач, может различаться, но может быть и примерно равным. Но соотношения интенсивности и продолжительности упражнений на таких тренировках будут абсолютно разными. Для наглядности сравним тренировочные занятия в бодибилдинге и аэробике.

В бодибилдинге в основном используются анаэробные (силовые) нагрузки высокой интенсивности (упражнения с отягощениями). Из-за быстрого наступления утомления и снижения мощности работающих мышечных групп на таких тренировках используется интервальный метод — чередование кратковременной нагрузки с интервалами отдыха.

Занятия по аэробике состоят из низко- или среднеинтенсивных аэробных упражнений. При подобных нагрузках утомление быстро не наступает, что позволяет применять непрерывный постоянный и непрерывный переменный методы тренировки. Эти методы заключаются в длительном непрерывном выполнении упражнений с одинаковой или изменяющейся интенсивностью.

Теперь попробуем решить простую арифметическую задачу. К примеру, тренировка по бодибилдингу для начинающего будет состоять из десяти изолированных силовых упражнений продолжительностью 45 секунд каждое с интервалами отдыха между ними по две минуты. Средняя интенсивность этих упражнений составит 15 килокалорий в минуту. Средняя интенсивность пятиминутной разминки — 8 килокалорий в минуту.

Начальная тренировка по оздоровительной аэробаке заключается в пятидесятиминутном выполнении тотальных аэробных упражнений со средней интенсивностью 7 килокалорий в минуту.

Общая длительность указанного тренировочного занятия в бодибилдинге составит 33 минуты, включая заминку. Чистое время выполнения упражнений в основной части без учета интервалов отдыха — семь с половиной минут. Энергетические затраты занимающегося на выполнение всех упражнений во время тренировки, в том числе разминочных — 153 килокалории. С учетом энерготрат в периоды отдыха итоговая энергетическая стоимость занятия — 198 килокалорий.

Энергетические затраты на описанное тренировочное занятие по аэробике для начинающих составит 350 килокалорий.

Таким образом, упражнения в бодибилдинге более интенсивные, но их продолжительность меньше. Упражнения оздоровительной аэробики имеют в два с лишним раза меньшую интенсивность, но выполняются они в течение гораздо большего промежутка времени. Поэтому в продемонстрированном примере объем тренировочной нагрузки на занятии по аэробике (350 ккал) значительно превышает таковой в бодибилдинге (198 ккал).

Однако у тех, кто уже занимался этими видами фитнесса, но еще не успел познакомиться с физиологией спорта, может возникнуть вопрос: почему при силовой тренировке, если она суммарно менее энергоемка, быстрее развивается утомление?

Дело в том, что при занятиях на силовых тренажерах и занятиях аэробикой задействуются абсолютно разные системы энергообеспечения мышечной работы. Во время выполнения упражнений на тренажерах с отягощениями мышцы используют в основном бескислородное (анаэробное) расщепление углевода глюкозы. Этот процесс — гликолиз — сопровождается образованием недоокисленных продуктов обмена в мышечных клетках с последующим попаданием в кровь. Из-за этого повышается кислотность крови — нарастает ацидоз. В мышцах ацидоз проявляется чувством жжения, а на следующий день мышечными болями и «забитостью». Чтобы защитить внутреннюю среду, организм тормозит гликолиз в работающей мускулатуре — наступает утомление.

Аэробные упражнения называются так, потому что включают аэробный (с использованием кислорода) механизм энергообеспечения. При занятиях аэробикой в мышцах происходит окисление жиров и глюкозы до безвредных, быстро выводимых конечных продуктов — воды и углекислого газа. Закисления внутренней среды организма не происходит, и утомление даже при достаточно интенсивных упражнениях долго не наступает.

Если вы ставите перед собой цель прежде всего похудеть, то обратите внимание, как ощущаете себя после тренировки. Чувство выполненной физической Работы, но без выраженного утомления, говорит об успешном занятии — вы сожгли приличное количество калорий и улучшили свои аэробные возможности для последующего более эффективного сжигания жира. Ощущение после тренировки значительного утомления говорит о том, что большую часть занятия вы выполняли анаэробную работу, и в ответ на это организм будет совершенствовать механизмы гликолиза.

Следующим параметром физических нагрузок является их частота. Мы воспользуемся словом график, так как будем говорить и о частоте, и о расстановке занятий на протяжении недельного микроцикла тренировок.

Тренировочным циклом называется определенный промежуток времени, включающий в себя некоторое количество тренировочных занятий. Такие циклы делятся на три категории: микроциклы, мезоциклы и макроциклы. Макроцикл (например, годовой) состоит из нескольких мезоциклов (например, месячных или квартальных), а последние в свою очередь включают в себя микроциклы (недельные или двухнедельные). Любой из циклов должен обладать завершенностью и служить ступенью для следующего более высокого витка спирали. Но о цикличности в планировании тренировочного процесса мы поговорим позже.

Вернемся к графику тренировок в рамках недели. Как показали исследования, наиболее эффективными для снижения веса являются физические занятия на Лротяжении шести дней в неделю продолжительностью от двух часов в день, то есть от 12 часов в неделю. Но тренировки по Тай-Бо, Ки-бо или Каратэбике обычно включаются в объеме 3-6 часов в неделю с равными промежутками между тренировками. Остальные часы заполняются другими видами физической активности меньшей интенсивности: длительными пешими прогулками, медленным продолжительным плаванием, легкими спортивными играми и тому подобными.

Начать лучше с трех часов «боевой» аэробики в неделю – по одному часу через один-два дня. По мере того, как появятся результаты от этих и прочих занятий и ваша тренированность значительно повысится, позволив выдерживать более продолжительные физические нагрузки без сильного утомления, можете начать заниматься четыре часа в неделю. В этом случае тренируйтесь подряд два дня по часу, затем один день перерыва на другие виды активных занятий, после снова подряд два дня одночасовых тренировок Тай-Бо, Ки-бо или Каратэбики, затем день других занятий, а после день отдыха. При пятичасовом графике «боевой» аэробики в неделю тренируйтесь три дня подряд, день перерыва, два дня подряд, день отдыха. И наконец, можно ежедневно в течение всех шести тренировочных дней в неделю по часу заниматься Тай-Во, Ки-бо или Каратэбикой.

Более легкие виды физических нагрузок, например ходьбу или медленное плавание в течение часа, всегда ставьте сразу после «боевой» аэробики, которая объективно является более интенсивной. Внимание! Если хотите похудеть, никогда не перекусывайте и не потребляйте сладких напитков между смежными тренировками.

Занятия фитнессом через день и реже приводят к тому, что организм, достаточно быстро восстановившись, остальное время затрачивает на увеличение размеров рабочих органов, прежде всего мышц, и повышенное накопление питательных и энергетических веществ, в том числе жира. Это одна из форм его адаптации к нечастым, но выраженным физическим нагрузкам.
При ежедневных средне- и низкоинтенсивных продолжительных тренировках организм прежде всего совершенствует аэробные механизмы использования собственных жиров.

Если вы решили бороться с полнотой, но пока недостаточно тренированы, начинайте с легких, но ежедневных занятий.

Используйте любые нравящиеся и доступные вам виды физической активности.

Уже в первую неделю тренировок к вам придет ощущение «повышения энергетики». Вы заметите, как куда-то улетучивается леность: действия, которые раньше требовали моральных усилий, теперь совершаются легко и с большим удовольствием. У вас повысится настроение, возникнет чувство уверенности в своих силах.

На физическом уровне очень скоро тоже начнут проявляться изменения. После первых тренировок вы будете чувствовать значительную усталость, поэтому придерживайтесь невысоких нагрузок, чтобы «не сорвать» организм. Это очень важно, поскольку новички на самой тренировке еще не могут адекватно оценить нагрузку. Бывает, после первого или второго усердного занятия начинающий заболевает у него из-за очень сильного физического стресса снижается иммунитет, а также появляются спортивные травмы. Правильная физическая нагрузка, напротив, способствует улучшению всех показателей.

Через несколько недель приятная усталость в конце тренировки будет вызывать у вас своеобразную эйфорию. Это связано с выработкой организмом особых «гормонов радости». С этого момента вы «впадаете в зависимость» от постоянной потребности в физических нагрузках. Теперь регулярное посещение занятий не будет требовать от вас волевого контроля и успехи резко пойдут в гору.

К этому времени уже можно видеть изменения, происходящие с телом. Ваша фигура станет несколько подтянутее, мышцы более упругими. И если вы правильно построили свое питание, то количество жира в теле немного уменьшится.

Возможности вашей кардиореслираторной системы будут улучшаться, позволяя с каждой новой тренировкой сжигать все больше жира. Но не торопитесь увеличивать нагрузки. Вы помните, что жир сжигается в основном при низкоинтенсивных упражнениях? Но с другой стороны, конечно, организм приспосабливается к одной и той же физической работе и со временем все изменения под ее воздействием сходят на нет. Чтобы этого не произошло, объем тренировок нужно повышать, но постепенно. Для похудения лучше увеличивать их продолжительность и частоту. Для улучшения силовых показателей и специальной выносливости лучше повышать интенсивность.

Резкое повышение объема нагрузок может привести к чрезмерному физическому стрессу, который отбросит вас назад.

Если вы уже добились описанных здесь результатов — мы поздравляем вас с успехом и желаем того же в дальнейшем совершенствовании!

Иногда, придя на тренировку в фитнесс-клуб, можно столкнуться с несоразмерно большим количеством людей в тренировочном зале. В погоне за прибылью некоторые недобросовестные клубы, в нарушение всех норм безопасности, набирают группы без ограничения количества занимающихся. На тренировке по Тай-Бо, Ки-Бо или Каратэбике это может привести к очень серьезной травме, вследствие нечаянно нанесенного сильного удара. Но не нужно пугаться — в нормально наполненных группах такого никогда не происходит, потому что вокруг занимающихся существует трехкратный запас свободного пространства. В ходе тренировки просто следите, чтобы ваши соседи сильно не смещались в вашу сторону, и сами соблюдайте дистанцию. Незнание техники выполнения незнакомых движений тоже может стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы впервые пришли на тренировку или поменяли инструктора, обязательно узнайте у него о правилах выполнения упражнений. Опытный тренер проинструктирует вас без напоминаний. Но на всякий случай приведем некоторые правила выполнения движений в «боевой» аэробике.

При нанесении ударов руки и ноги не должны 5езвольно болтаться. Помните, не нужно бездумно котировать движения инструктора — вы должны знать, какое движение сейчас выполняется, для чего оно и какие мышцы необходимо включить для его выполнения. В ударе руки и ноги никогда не выпрямляются до конца во избежание травм суставов. С этой же целью мышцы бьющей конечности в дальней точке траектории удара должны на мгновение максимально напрячься и остановить летящую конечность, не давая ей остановиться самой после полного выпрямления. Ввиду сложности контроля над руками и ногами в процессе удара, заниматься в утяжелителях разрешено только очень опытным занимающимся по указанию тренера.
Во время занятия вы должны быть подтянуты и собраны, все мышцы нужно произвольно напрягать и включать в работу. Представьте, что ведете бой продолжительностью в тренировку и любая расхлябанность во время которого может привести к поражению. Мы уже говорили, что Тай-Бо, Ки-Бо и Каратэ-иса хорошо подходят людям с «боевым» характером —. вот его и НуЖН0 проявить. Такое напряжение позволяет эффективно отрабатывать тренировку, затрачивая большое количество энергии. Контроль над мускулатурой также помогает избежать некоторых неприятностей» например, растяжений из-за неловких движений.
Заниматься нужно на площади пола, не загроможденной посторонними предметами. Вокруг вас не должно быть опасных углов и выступающих элементов. Некоторые занимающиеся, стремящиеся быстрее за-нять понравившийся им инвентарь, имеют очень не- I удачную привычку класть под ноги себе и своим соседям гантели и другие предметы. Если кто-то споткнется или поскользнется на таком «сюрпризе», последствия могут быть очень плачевными.

Бели инструктор запретил вам тренироваться с утяжелителями или самовольно выполнять упражнения, не входящие в тренировочную программу, не нужно на него за это обижаться — на карту поставлена ваша безопасность, и он несет за нее полную ответственность, в том числе и юридическую. Такая же ответственность ложится и на руководство клуба, в котором вы обслуживаетесь. Если по причине неграмотных действий работников фитнесс-клуба вашему здоровью был нанесен вред, то вы вполне можете отстоять свои права в суде.

А теперь поговорим о том, как поступить, если при самостоятельных тренировках или на групповых занятиях все-таки случилась спортивная травма.

Среди встречающихся спортивных травм более часты растяжения. Растяжению подвержены связки, сухожилия и мышцы.

Растяжение связок (волокнистых полос, связывающих в сустав две или несколько костей) происходит, когда сустав распрямляется или сгибается слишком сильно, за пределами своего нормального движения. Например, это может быть следствием подворачивания стопы или резкого неконтролируемого удара.

Симптомы растяжения связок:
сразу же появившаяся боль, особенно при движении поврежденного сустава (некоторые растяжения болят сильнее переломов);
отек поврежденного сустава;
чувствительность при прикосновении к поврежденному месту;
синяк или краснота.

При растяжении связок необходимо предпринять следующие действия:
Если растяжение сильное и наблюдается деформация сустава, то нужно срочно, с посторонней помощью наложив шину, обеспечить суставу неподвижность. Примите обезболивающее, чтобы избежать болевого шока. Как можно быстрее обращайтесь
за медицинской помощью.

При менее сильном растяжении прикладывайте к поврежденному месту лед или охлаждающий па на 15 минут каждый час в течение первых 24 часов. Лед уменьшает отеки, сужая кровеносные сосуды в поврежденном месте. Это, в свою очередь, приглушает боль и снимает спазмы. Лед нужно приложить как можно скорее, пока не начался отек. Даже минутное промедление замедлит заживление. Не прикладывайте лед непосредственно к коже — это может вызвать обморожение. Положите его в два полиэтиленовых пакета или заверните в мокрое полотенце. Не держите лед дольше 20 минут.

Хорошо охладив место травмы, сдавите его эластичным бинтом. Это ограничивает отеки и внутренние кровотечения, вытесняя лимфу и другие вещества из места повреждения. К тому же, вам будет удобнее двигаться. Начинайте бинтовать поврежденную конечность немного ниже места травмы. Продолжайте наматывать вверх по перекрывающимся виткам спирали. Начинайте с умеренно плотного давления, постепенно ослабляя его выше места травмы. Носите бинт постоянно 18-24 часа. На ночь ослабьте его, но не снимайте. Внимание! Не бинтуйте слишком туго — это может нарушить кровообращение в месте травмы. Пальцы оставьте свободными, чтобы по их цвету можно было определить, не слишком ли затянут бинт. Если кожа бледнеет, в ней чувствуются онемение и покалывание, бинт следует снять до тех пор, пока не восстановятся нормальный цвет и чувствительность. Затем нужно забинтовать поврежденное место снова, но послабее. Приподнимите поврежденное место выше уровня сердца, чтобы снизить приток крови к нему. Это уменьшит отек и внутреннее кровотечение. В первые 24-48 часов после травмы лучше держать поврежденную конечность в таком приподнятом состоянии.

Обязательно обратитесь к врачу — возможно, понадобится сделать рентген, чтобы определить характер повреждения. Если врач убедился, что более серьезных повреждений нет, растяжения можно лечить самостоятельно в домашних условиях.

В течение нескольких дней постарайтесь как можно меньше нагружать и беспокоить больное место. Четыре раза в день на травмированный участок наносите «Троксевазин» или аналогичный препарат и с легким массажем втирайте. Не сочетайте «Троксевазин» с тепловыми процедурами и йодной сеткой — используйте или «Троксевазин», или тепло. Когда боль пройдет, постепенно начинайте двигать конечностью. Если ее слишком долго не упражнять, пострадают сила и гибкость. Одним из лучших средств быстрого восстановления работоспособности является лечебный массаж.

Растяжение мышц или сухожилий (волокон, присоединяющих мышцу к кости) обычно происходит при чрезмерной нагрузке на мышцу или резком движении. Например, можно потянуть мышцы, если тренироваться с большими отягощениями или без предварительной разминки начать выполнять упражнения.

Симптомы растяжения мышц:
сильная боль, появляющаяся на следующий день;
умеренный отек;
затруднение движений из-за болезненности;
иногда изменение цвета кожи (меньше, чем при растяжении связок).

При растяжении мышц или сухожилий необходимо предпринять следующие действия:
В первые 24 часа охлаждайте травмированные ткани так же, как и при растяжении связок.

Поврежденному месту нужно дать покой и по возможности приподнять его.
В последующие два дня охлаждайте поврежденные мышцы по 15 минут несколько раз в день. Также используйте «Троксевазин» и его аналоги. Тепловые процедуры противопоказаны.

Наложите эластичный бинт. Им нужно пользоваться несколько дней.
Когда сильный отек спадет, можете применять лечебный массаж и тепло для скорейшего восстановления.

Отдельно хотим сказать о магнитотерапии. Это, пожалуй, самое лучшее средство лечения уже в первые дни после спортивных травм, также спасающее от большого количества других заболеваний. Магнитотерапия имеет меньше противопоказаний, чем другие средства. Мы считаем, что любой, серьезно занимающийся фитнессом, должен иметь прибор для домашней магнитотерапии. Его относительно недорого можно приобрести в большинстве аптек.

Начнем с обуви. Это главный, но, пожалуй, и единственный элемент экипировки, к которому предъявляются строгие требования. Подошва кроссовок, предназначенных для занятий аэробикой, должна обеспечивать отличную амортизацию, хорошо держать свод стопы, давать устойчивую опору пальцам ноги и иметь специальный рельефный рисунок, предотвращающий скольжение при движении в самых различных направлениях. На занятиях любыми видами аэробики, особенно их высокоударными вариантами (High Impact), суставы ног, таза и позвоночника испытывают существенную нагрузку. Специальные амортизационные системы в кроссовках делают эти нагрузки безопасными для вашего здоровья. На нашей практике люди, предпочитавшие заниматься на жестком полу в кедах или другой неприспособленной обуви, через некоторое время сталкивались с серьезными проблемами в виде артрозов травматического характера, проявлявшихся болями в голеностопных, коленных суставах и пояснице. Большое давление на стопу, усиливающееся у полных людей, требует поддержания ее свода для предотвращения развития плоскостопия и нарушения амортизирующих свойств стопы. С этой целью в центре подошвы имеется выраженный подъем, одновременно обеспечивающий кроссовке хорошую гибкость. Чтобы поддерживать равновесие во время выполнения упражнений, в частности, при смене направлений, нужно иметь устойчивую опору как на заднюю, так и на переднюю часть стопы. Поэтому подошва кроссовок для аэробики, в отличие от беговых, более плоская в районе пальцев.

Верх кроссовки может быть выполнен из любого материала, но он должен быть достаточно высоким, чтобы поддержать голеностопный сустав в случае, если вы вдруг оступитесь. Значительно улучшает комфорт при занятиях в помещении система усиленной вентиляции ноги.

Хорошие кроссовки не обязательно будут дорогостоящими. Мы сами сталкивались с великолепными моделями в среднем и нижнесреднем ценовом классе. Правильно подобранная спортивная обувь сделает ваши тренировки по-настоящему приятными и безопасными.

Теперь об одежде. Часто в фитнесс-клубах на занимающихся можно видеть обтягивающие костюмы. «акая одежда прекрасно подходит для занятий на тренажерах, потому что не цепляется за их выступы. Для аэробики лучше подходит более свободная спортивная форма из натуральных тканей. Во-первых, она дает
крови возможность свободно циркулировать в коже и подкожной жировой клетчатке. Это одновременно активизирует процессы расщепления в жировом слое и не позволяет внутренней среде организма перегреваться. Во-вторых, хлопок имеет в семь раз, а шерсть — в двадцать раз большую, чем у синтетики, способность впитывать воду и осушать кожу, затем испаряя пот. Желательно, чтобы на тренировочной форме не было замков и пуговиц, которые будут впиваться в тело при работе лежа. Но, если у вас есть собственный взгляд на спортивный стиль одежды, то вполне можете следовать ему — здесь строгих рамок нет.

Некоторые занимающиеся Тай-Бо или Каратэби-кой, чтобы повысить свой боевой дух, любят одеваться в традиционные костюмы тайских боксеров — широкие шорты с поясом — или японских каратистов — белый каратэ-ги (у нас этот костюм ошибочно называют кимоно). Что ж, в этом есть определенный психологический резон.

Бывает, что в продвинутых группах «боевой» аэробики используют боксерские мешки и макивары (специальные подушки для нанесения ударов). Это значительно повышает эффективность тренировок, но требует наличия специальных боксерских перчаток — «блинчиков».

И, наконец, последняя, но, на наш взгляд, важная часть экипировки занимающегося любым видом фитнесса. Речь идет о портативном мониторе сердечного ритма. Это высокотехнологичное оборудование, позволяющее следить за реакцией сердца на физическую нагрузку. Выполнен монитор в виде наручных часов и комплектуется небольшим телеметрическим (беспроводным) датчиком, удобно закрепляемым на уровне сердца. Существует несколько производителей такого оборудования. В России наиболее известна торговая марка Polar™.

Роль сердечного мониторинга очень высока. Сегодня основной метод дозирования физических нагрузок в оздоровительной тренировке базируется именно на контроле за частотой сердечных сокращений. К примеру, наиболее эффективное сжигание жиров во время тренировки происходит при строго определенной величине пульса. Не имея сердечного монитора, невозможно удержать нагрузку в нужных рамках, потому что нет возможности во время выполнения упражнений постоянно контролировать частоту сердцебиений. По этой причине эффективность тренировки может снижаться. Существует множество разновидностей мониторов сердечного ритма: от простейших недорогих моделей до профессиональных наручных микрокомпьютеров, используемых в спортивной медицине и профессиональном спорте и стоящих, как хороший Pentium. Для занятий оздоровительной аэробикой подойдет любая любительская модель монитора. Приобрести его можно в фирменных спортивных магазинах или заказать по каталогу.

Возможно, после чтения этого абзаца у вас возникло много вопросов. Попробуем на них ответить.

Сначала о весе. Если хотите действительно самостоятельно оценить объективные результаты ваших усилий, связанных с похудением, наш вам профессиональный совет: задвиньте весы в дальний угол, по крайней мере недели на две-три. Дело в том, что масса тела в течение даже одного дня может существенно меняться. И это связано не с накоплением или расщеплением жировых отложений, а с другими причинами: уровнем потребления воды и соли, характером и объемом питания в этот и предыдущий день и т. д. Более того, в первые несколько недель ваших тренировочных занятий мускулатура получает своеобразный шок. Еще не успев адаптироваться к физическим нагрузкам, мышцы накапливают в себе недоокисленные продукты обмена, которые, удерживая жидкость, вызывают некоторое увеличение веса и объемов тела. Те же шлаки вызывают повышение тонуса мускулатуры, а напряженная мышца в объеме больше расслабленной. Все это — временное приспособительное явление. Но представьте реакцию ничего не подозревающего человека, который уже неделю как «должен худеть» и который вместо этого обнаруживает, что стал больше и тяжелее.

Многие думают, что польза от физической нагрузки в процессе похудения заключается в расходе калорий на тренировке. Поэтому стремятся к тяжелым физическим нагрузкам, выматывающим тренировкам — ведь «на них затрачивается больше калорий». Такой человек думает: «Раз я сильно устал, значит, потратил много калорий. Если потрачено много калорий, значит, я стал легче, ведь я сжег столько жира! Боже, какая усталость! Наверное, я ужасно похудел! Пойду-ка, взвешусь». Ну, во-первых, количество затраченных на тренировку калорий не зависит от тяжести конкретных упражнений, а зависит от объема физической нагрузки на тренировке. (См. «Как определить объем и график тренировочных нагрузок».) Часто при занятиях аэробикой этот объем бывает выше, чем при силовой тренировке. Во-вторых, за счет жира энергией обеспечиваются легкие и продолжительные упражнения, тяжелые упражнения обеспечиваются углеводами (гликоген печени и мышц, углеводы пищи). И, наконец, в-третьих, польза от физических упражнений при похудении заключается не только и не столько в расходе калорий. (См. «О ПОХУДЕНИИ».) Жировой обмен в организме — очень сложный процесс, и если вы обнаружите колебания веса сразу после тренировки, то его причиной не всегда будет жир.

Да, безусловно, весы нужно использовать для контроля массы тела. Но, чтобы изменения веса были действительно отмечены правильно, мы рекомендуем взвешиваться не чаще двух-трех раз в месяц. Взвешивание необходимо проводить два дня подряд (если будет существенная разница показаний, то три дня подряд) утром натощак, после посещения туалета, на одних и тех же одинаково выверенных весах. Результаты записывайте в специальный дневник. Если через месяц не будет хотя бы небольших положительных сдвигов, то либо вы не совсем прилежно выполняете требования программы похудения, либо сама программа требует корректировки.

Через месяц правильных тренировок вы должны ощутить существенное повышение физической и умственной работоспособности, снижение утомляемости в конце рабочего дня, улучшение самочувствия. Если это не происходит, значит, вам не подходит интенсивность нагрузки или вы не уделяете восстановлению организма должного внимания, что перечеркивает весь положительный эффект от занятий. (См. «НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАТ ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ».) Внимательно проанализируйте свой тренировочный процесс.

В профессиональном фитнесс-клубе вам обязательно предложат повторную валеодиагностику, обычно спустя месяц с начала тренировок. Рекомендуем воспользоваться таким предложением, поскольку только валеолог может правильно оценить коэффициент полезного действия всех ваших усилий, направленных на похудение.

В профессиональном клубе работа с клиентом начинается с валеологической диагностики (валеология — медицинская наука о здоровье). Цель такой диагностики — собрать необходимую информацию о вашем организме. Дело в том, что физическая нагрузка — очень мощное средство, в ряде случаев вызывающее гораздо более выраженные сдвиги в организме, чем применение лекарственных препаратов. В частности, при высоких нагрузках происходит полное изменение работы некоторых внутренних органов. Однако об этом знают немногие. И если бесконтрольное употребление всевозможных лекарств признается вредным, то к бесконтрольным физическим нагрузкам это почему-то не относится. Отсюда возникновение со временем различных заболеваний, причин которых никто не может пенять. К сожалению, даже современные медики часто не в полной мере осознают степень влияния физических нагрузок.

Результаты валеодиагностики дают практически безошибочную карту кратчайшего и безопасного пути к намеченной цели при занятиях фитнессом. Некоторые клиенты пытаются сэкономить на такой услуге или считают, что и так все знают. В итоге они затрачивают во много раз большие суммы на малополезные для них виды тренировок. Но самое обидное, что теряется драгоценное время, за которое уже можно было наслаждаться достигнутым результатом.

Валеологическая диагностика обычно включает в себя обследование всего организма методом компьютерной томографии, выявление состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, определение вашей физической работоспособности, антропометрическое обследование. Иногда в среде любительских клубов можно столкнуться с так называемыми «спортивными тестированиями», которые заключаются в обмерах сантиметром. Не путайте такие обмеры с серьезной диагностикой, тем более что такие тестирования настолько же спортивные, насколько «Запорожец» — спортивный автомобиль.

Обследование организма методом компьютерной томографии — очень простая для клиента процедура. Вам предложат приложить ступни и ладони к металлическим пластинам, и компьютер в течение нескольких минут измерит ваши собственные электромагнитные колебания. Изменения в них практически безошибочно указывают на неблагоприятные процессы в системах организма, которые либо уже являются заболеванием, либо могут к нему привести. Некоторые об этих изменениях даже и не подозревают. Если таких изменений нет, то вы абсолютно здоровый человек и ограничений в фитнессе для вас не существует. В любом случае компьютер выдаст цветную карту состояния каждого органа. Метод пользуется авторитетом и широко применяется в современной медицине.

Состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем определяется по их реакции на нагрузку. Вам предложат в течение 5 минут выполнить строго заданную физическую нагрузку на велоэргометре (велотренажер, управляемый специальным компьютером) или другим способом. В это время компьютер считает с небольшого нагрудного датчика вашу электрокардиограмму и другие данные. Используя результаты компьютерной обработки, специалист-валеолог определяет состояние названных систем и физическую работоспособность организма. Теперь для вас безошибочно рассчитают объем тренировочных нагрузок (подробнее см. «Как определить объем и график тренировочных нагрузок»).

Антропометрическое обследование позволит выявить пропорции вашего телосложения, состав тела, в том числе содержание в нем жира. По этим данным валеолог порекомендует границы оптимального при вашей конституции веса и объемов тела.

Итак, валеологи посоветовали оптимальные для вас виды тренировочных программ, занимаясь по которым вы будете стабильно худеть. В их числе, если не обнаружится серьезных противопоказаний, окажется и «боевая» аэробика. Консультант или тренер расскажет, какие ощущения должны возникать при нужной вам интенсивности нагрузки, а какие при ее превышении. Также объяснит, что сделать, чтобы снизить нагрузку. Начать лучше пока с трех одночасовых тренировок Тай-Бо, Ки-Бо или Каратэбики в неделю через день, сочетая их с легким плаванием или непрерывной ходьбой в течение одного часа в другие три дня. Один день в неделю полностью отводите отдыху. Приступайте!