Home > Боевой фитнес > Как определить объем и график тренировачных нагрузок

Как определить объем и график тренировачных нагрузок

марта 21, 2010

Для того, чтобы физические нагрузки принесли пользу, а не вред, их объем и график должны соответствовать вашим целям и возможностям. Любой занимающийся, а иногда и инструктор, не учитывая эту особенность, уподобляется «обезьяне с гранатой» — последствия ее действий абсолютно непредсказуемы. Именно поэтому после многомесячных тренировок могут совсем отсутствовать положительные сдвиги в борьбе с избыточным весом, бывает, происходит набор массы, вместо ее уменьшения — все это может являться последствиями неправильно подобранного объема и графика тренировочного воздействия.

Объем тренировочных нагрузок складывается из двух составляющих: интенсивности (или мощности) физической нагрузки и ее продолжительности. Например, объем нагрузки на тренировке определяется интенсивностью используемых физических упражнений и общей продолжительностью этих упражнений в рамках занятия. Объем недельной нагрузки складывается из суммы объемов проведенных, на неделе тренировок, и так далее.

Сам объем физических нагрузок на занятиях, направленных на решение противоположных задач, может различаться, но может быть и примерно равным. Но соотношения интенсивности и продолжительности упражнений на таких тренировках будут абсолютно разными. Для наглядности сравним тренировочные занятия в бодибилдинге и аэробике.

В бодибилдинге в основном используются анаэробные (силовые) нагрузки высокой интенсивности (упражнения с отягощениями). Из-за быстрого наступления утомления и снижения мощности работающих мышечных групп на таких тренировках используется интервальный метод — чередование кратковременной нагрузки с интервалами отдыха.

Занятия по аэробике состоят из низко- или среднеинтенсивных аэробных упражнений. При подобных нагрузках утомление быстро не наступает, что позволяет применять непрерывный постоянный и непрерывный переменный методы тренировки. Эти методы заключаются в длительном непрерывном выполнении упражнений с одинаковой или изменяющейся интенсивностью.

Теперь попробуем решить простую арифметическую задачу. К примеру, тренировка по бодибилдингу для начинающего будет состоять из десяти изолированных силовых упражнений продолжительностью 45 секунд каждое с интервалами отдыха между ними по две минуты. Средняя интенсивность этих упражнений составит 15 килокалорий в минуту. Средняя интенсивность пятиминутной разминки — 8 килокалорий в минуту.

Начальная тренировка по оздоровительной аэробаке заключается в пятидесятиминутном выполнении тотальных аэробных упражнений со средней интенсивностью 7 килокалорий в минуту.

Общая длительность указанного тренировочного занятия в бодибилдинге составит 33 минуты, включая заминку. Чистое время выполнения упражнений в основной части без учета интервалов отдыха — семь с половиной минут. Энергетические затраты занимающегося на выполнение всех упражнений во время тренировки, в том числе разминочных — 153 килокалории. С учетом энерготрат в периоды отдыха итоговая энергетическая стоимость занятия — 198 килокалорий.

Энергетические затраты на описанное тренировочное занятие по аэробике для начинающих составит 350 килокалорий.

Таким образом, упражнения в бодибилдинге более интенсивные, но их продолжительность меньше. Упражнения оздоровительной аэробики имеют в два с лишним раза меньшую интенсивность, но выполняются они в течение гораздо большего промежутка времени. Поэтому в продемонстрированном примере объем тренировочной нагрузки на занятии по аэробике (350 ккал) значительно превышает таковой в бодибилдинге (198 ккал).

Однако у тех, кто уже занимался этими видами фитнесса, но еще не успел познакомиться с физиологией спорта, может возникнуть вопрос: почему при силовой тренировке, если она суммарно менее энергоемка, быстрее развивается утомление?

Дело в том, что при занятиях на силовых тренажерах и занятиях аэробикой задействуются абсолютно разные системы энергообеспечения мышечной работы. Во время выполнения упражнений на тренажерах с отягощениями мышцы используют в основном бескислородное (анаэробное) расщепление углевода глюкозы. Этот процесс — гликолиз — сопровождается образованием недоокисленных продуктов обмена в мышечных клетках с последующим попаданием в кровь. Из-за этого повышается кислотность крови — нарастает ацидоз. В мышцах ацидоз проявляется чувством жжения, а на следующий день мышечными болями и «забитостью». Чтобы защитить внутреннюю среду, организм тормозит гликолиз в работающей мускулатуре — наступает утомление.

Аэробные упражнения называются так, потому что включают аэробный (с использованием кислорода) механизм энергообеспечения. При занятиях аэробикой в мышцах происходит окисление жиров и глюкозы до безвредных, быстро выводимых конечных продуктов — воды и углекислого газа. Закисления внутренней среды организма не происходит, и утомление даже при достаточно интенсивных упражнениях долго не наступает.

Если вы ставите перед собой цель прежде всего похудеть, то обратите внимание, как ощущаете себя после тренировки. Чувство выполненной физической Работы, но без выраженного утомления, говорит об успешном занятии — вы сожгли приличное количество калорий и улучшили свои аэробные возможности для последующего более эффективного сжигания жира. Ощущение после тренировки значительного утомления говорит о том, что большую часть занятия вы выполняли анаэробную работу, и в ответ на это организм будет совершенствовать механизмы гликолиза.

Следующим параметром физических нагрузок является их частота. Мы воспользуемся словом график, так как будем говорить и о частоте, и о расстановке занятий на протяжении недельного микроцикла тренировок.

Тренировочным циклом называется определенный промежуток времени, включающий в себя некоторое количество тренировочных занятий. Такие циклы делятся на три категории: микроциклы, мезоциклы и макроциклы. Макроцикл (например, годовой) состоит из нескольких мезоциклов (например, месячных или квартальных), а последние в свою очередь включают в себя микроциклы (недельные или двухнедельные). Любой из циклов должен обладать завершенностью и служить ступенью для следующего более высокого витка спирали. Но о цикличности в планировании тренировочного процесса мы поговорим позже.

Вернемся к графику тренировок в рамках недели. Как показали исследования, наиболее эффективными для снижения веса являются физические занятия на Лротяжении шести дней в неделю продолжительностью от двух часов в день, то есть от 12 часов в неделю. Но тренировки по Тай-Бо, Ки-бо или Каратэбике обычно включаются в объеме 3-6 часов в неделю с равными промежутками между тренировками. Остальные часы заполняются другими видами физической активности меньшей интенсивности: длительными пешими прогулками, медленным продолжительным плаванием, легкими спортивными играми и тому подобными.

Начать лучше с трех часов «боевой» аэробики в неделю – по одному часу через один-два дня. По мере того, как появятся результаты от этих и прочих занятий и ваша тренированность значительно повысится, позволив выдерживать более продолжительные физические нагрузки без сильного утомления, можете начать заниматься четыре часа в неделю. В этом случае тренируйтесь подряд два дня по часу, затем один день перерыва на другие виды активных занятий, после снова подряд два дня одночасовых тренировок Тай-Бо, Ки-бо или Каратэбики, затем день других занятий, а после день отдыха. При пятичасовом графике «боевой» аэробики в неделю тренируйтесь три дня подряд, день перерыва, два дня подряд, день отдыха. И наконец, можно ежедневно в течение всех шести тренировочных дней в неделю по часу заниматься Тай-Во, Ки-бо или Каратэбикой.

Более легкие виды физических нагрузок, например ходьбу или медленное плавание в течение часа, всегда ставьте сразу после «боевой» аэробики, которая объективно является более интенсивной. Внимание! Если хотите похудеть, никогда не перекусывайте и не потребляйте сладких напитков между смежными тренировками.

Занятия фитнессом через день и реже приводят к тому, что организм, достаточно быстро восстановившись, остальное время затрачивает на увеличение размеров рабочих органов, прежде всего мышц, и повышенное накопление питательных и энергетических веществ, в том числе жира. Это одна из форм его адаптации к нечастым, но выраженным физическим нагрузкам.
При ежедневных средне- и низкоинтенсивных продолжительных тренировках организм прежде всего совершенствует аэробные механизмы использования собственных жиров.

Если вы решили бороться с полнотой, но пока недостаточно тренированы, начинайте с легких, но ежедневных занятий.

Используйте любые нравящиеся и доступные вам виды физической активности.

Боевой фитнес

CommentIt Ajax. Error: