Чтобы успешно заниматься Тай-Бо, Ки-Бо или Каратэбикой, как, впрочем, и любым другим видом фитнесса, необходимо иметь грамотный план тренировок на более-менее продолжительное время. Обычно его составляют на год. Такой план позволяет управлять вашим тренировочным процессом, следить за результативностью занятий и в случае необходимости вносить коррективы в занятия фитнессом.
При разработке плана тренировок используют принцип цикличности тренировочного процесса. Годовой период обычно является законченным макроциклом (большим периодом) с четко определенной конечной целью. В спорте такой целью является подготовка к каким-то очень значимым соревнованиям или аттестации на более высокий спортивный разряд либо звание. В фитнессе целью макроцикла может быть приобретение заранее определенных показателей тренированности организма, параметров внешности и состояния здоровья. Прекрасной целью может стать ваше неузнаваемое преображение к летнему от-пУску. Однако помните: любые поставленные задачи должны быть реально осуществимыми, иначе несоответствие действительного ожидаемому может привести к разочарованию и апатии. Мягко говоря, неразумно за месяц до начала купального сезона бросаться убирать запущенные жировые складки, на которые всю осень, зиму и весну особо не обращали внимания.
Чтобы главная цель макроцикла не казалась очень далекой и труднодостижимой, его делят на мезоциклы (средние периоды) продолжительностью от одного до нескольких месяцев. В мезоциклах ставятся задачи, последовательное решение которых приведет вас к главной цели макроцикла. Например, если вы страдаете чрезмерной полнотой и хотите через год приобрести стройность и стабилизировать свой вес, нужно распределить задачи следующим образом.
Первые три месяца (первый мезоцикл) используйте, чтобы сделать ежедневные тренировки приятной и неотъемлемой частью своей жизни. За этот период вы должны значительно повысить физическую работоспособность и усовершенствовать аэробные системы организма для эффективного похудения с помощью фитнесса. Также нужно постепенно поменять свои привычки в питании на более рациональные. Без этого ваша конечная цель останется утопией.
После успешного решения задач первого периода последующие полгода (второй-третий мезоциклы) будут собственно процессом похудения, а также дальнейшего оздоровления и совершенствования самого себя. Проследив в течение начального месяца второго мезоцикла за темпами снижения веса, поставьте реальную промежуточную цель: к примеру, сбрасывая каждый месяц по четыре «жировых» килограмма, худеть в конце каждого мезоцикла на 12 килограммов. По истечении трех месяцев пересматривайте и совершенствуйте свою тренировочную программу. Помните, организм адаптируется к физической работе, и чтобы сохранять темпы похудения, нужно постепенно, ежемесячно увеличивать объем тренировочных нагрузок, в основном за счет продолжительности. Ориентируйтесь на собственное самочувствие — у вас не должно быть хронической усталости и разбитости.
В последние три месяца (четвертый мезоцикл) объем нагрузок стабилизируется и немного снижается — вы даете организму отдых после проделанной напряженной работы, одновременно стабилизируя достигнутый вес. Нельзя сильно сокращать и тем более прекращать тренировки — это приведет к обратному набору жировой массы. Продолжайте следовать новым здоровым привычкам в еде. Сравните свою нынешнюю внешность с собственными фотографиями прошлого года. Достигнутые успехи подстегнут вас к Дальнейшему совершенствованию.
Разделение каждого мезоцикла на короткие одно- или двухнедельные микроциклы (малые периоды) дает Возможность эффективно управлять тренирующими нагрузками и отдыхом, в зависимости от биоритмов и особенностей вашего организма. Не так давно получила научное признание практика увязывания тренировочного процесса с лунными фазами, где микроцикл длится две недели. Чередование «трудных» малых периодов с «легкими» позволяет избегать перенапряжения, снижать нежелательные стороны привыкания организма к тренировкам, а также обеспечивать плавность увеличения объемов нагрузок. Каждый последующий «трудный» микроцикл увеличивает нагрузки, а «легкий» их стабилизирует и так далее.
Долгосрочный план тренировок — это карта, ведущая вас к успеху через многие трудности. Такой путеводитель поддержит мотивацию к тренировкам, потому что вы всегда будете знать, куда направляетесь и в какой точке пути находитесь в данный момент. Достигнув одной цели, ставьте перед собой другую и продолжайте идти дальше. И мы желаем, чтобы путешествие к здоровью продолжалось всю вашу долгую жизнь.