Верхний плечевой пояс и руки
Отжимания от пола и на брусьях с дополнительным весом и без него. Без веса стараться делать рывком. Из положения боксерской стойки выталкивание штанги от груди вперед. Ритм и количество раз зависят от веса штанги. Чем меньше вес, тем чаще выталкивания.
С большими нагрузками тренируем одиночный взрыв, а с меньшими — частые концентрированные удары. Подтягивание на перекладине силой или рывком. Оба вида подтягивания важны для наращивания силы и взрыва. Жим штанги: лежа, сидя, упражнения на бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы плеч.
Упражнения для спины и брюшного пресса
Здесь также налицо весь набор известных упражнений, в том числе разные виды гиперэкстензии, так как косые мышцы живота и мышцы спины должны быть очень сильными.
Сильная шея боксеру нужна не меньше, чем борцу, ведь на нее ложится нагрузка ударов. Вообще, необходим весь основной набор упражнений тяжелоатлета. Утверждение, что «железо» и большие силовые нагрузки закрепощают мышцы, — это миф. В шестидневном цикле тренировочного боксерского процесса, два дня для ОФП не сделают из вас неповоротливого увальня.
Наоборот, большие и сильные мышцы более послушны и выносливы
Момент большего закрепощения тела за счет нагрузок допустим только в более далекий от соревнований период, в момент базовой подготовки спортсмена к сезону. С приближением даты соревнований нагрузки ОФП уменьшаются.
Существует также вид специальной смешанной физической подготовки. Необычная, но очень продуктивная работа. Такая тренировка может смело являться имитационной моделью любого боя. Для работы заранее приготовим гриф от штанги, гантели 2-3 кг, гантели 1 кг, металлические утяжелители по 200-300 г и положим их рядом с нами. Вес гантелей может уменьшаться в зависимости от веса спортсмена.
Цель тренировки: разделить время раунда на работу короткими «спуртами» от 5 до 15 секунд с перерывом между «спуртами» 5 секунд; перерывы могут быть больше в зависимости от количества раундов. «Спуртом» является максимальное количество повторений той или иной работы за 5-15 секунд. Перерыв между раундами — 1 минута.
1. Разминка — 8-10 минут.
2. Небольшое закрепощение мышц с целью имитации предбоевого закрепощения от волнения. 10 отжиманий от пола, 5-7 подтягиваний на перекладине, 10-12 сжиманий брюшного пресса.
3. Первый раунд:
• «Спурт» максимальным количеством одиночных ударов;
• «Спурт» максимальным количествам нырков или уклонов;
• «Спурт» максимальным количеством ударов с гантелями весом 3 кг;
• «Спурт» максимальным количеством ударов с гантелями весом 1 кг;
• «Спурт» максимальным количеством нырков или уклонов;
• «Спурт» толканием грифа штанги от груди;
• «Спурт» с гантелями весом 1 кг;
• «Спурт» максимальным количеством ударов;
• «Спурт» нырками, уклонами.
При хорошей интенсивности боя пульс — 180 ударов в минуту и выше.
4. Второй раунд:
«Спурт» максимальным количеством ударов;
«Спурт» в положениях упор сидя, упор лежа;
«Спурт» одиночными ударами;
«Спурт» с гантелями весом 3 кг;
«Спурт» с гантелями весом 1 кг;
«Спурт» максимальным количеством ударов;
«Спурт» с грифом штанги;
«Спурт» наклонами тела вперед, руки согнуты в локтях, кулаки у головы;
«Спурт» максимальным количеством ударов.
Распределять количество раундов, упражнения, время
«спуртов» и перерывы между ними вы можете по своему усмотрению. Хотите имитировать тяжелый ближний бой — работайте больше «силовыми спуртами». Хотите легкий игровой бокс — сократите их количество и оставьте более легкую работу. Вы также можете импровизировать с видами упражнений. Например, нагружать ноги «спуртом», выполняя бег на месте с ударами или делать прыжками на месте попеременные широкие выпады ногой вперед — так называемую «разножку».
Штанга и тренажеры для ног
Здесь весь спектр известных упражнений, основными из которых являются приседание, становая тяга и упражнения на голеностоп и икроножные мышцы. Прыжковая работа вперед или вверх для развития взрывной силы также может иметь место. Прыжки со скакалкой также можно вводить в комплекс ОФП. Если прыгать в разной манере, в рваном темпе, со спуртами, нагрузка на ноги, верхнюю часть спины и плечи будет внушительной.
Спурт со скакалкой — это два вращения скакалкой на один прыжок в безостановочном режиме в течение какого-то времени. Второй вид спурта проще, нужно просто поднимать темп вращения скакалки и успевать прыгать с одной ноги на другую.